¿Cómo me alimento las semanas previas a una maratón de montaña?
Nombre: Rubén Seco Fernández
Título Consulta: ¿Cómo me alimento semanas previas a un maratón de montaña?
Consulta: Estoy interesado en un plan de alimentación para las dos semanas previas a la carrera, una maratón de montaña. ¿Me podríais echar una mano?, es decir, un ejemplo de dieta. Muchas gracias y un saludo.
Respuesta:
Hola Rubén,
La alimentación dos semanas antes de la maratón no tiene porqué ser distinta a la que has llevado los últimos meses siempre que esta haya sido equilibrada y haya “repuesto” todo lo que has consumido en el proceso de entreno.
La alimentación de corredor de montaña y por extensión de un deportista de resistencia, debería cumplir con tres premisas:
1-. Aportar energía y vitalidad
2-. No sobrecargar el hígado
3-. No acidificar el organismo
Evidentemente y como ya es sabido, deberá estar compuesta de los tres principales grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas así como de: enzimas, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Igual de importante será el buen reparto de estos principios inmediatos como el buen reparto de las comidas.
La dieta a seguir dependerá no sólo de factores como son la edad, el sexo, la composición y tamaño corporal del individuo, sino también de la condición física del individuo, la intensidad y duración de los entrenos e incluso en qué fase de preparación están.
Teniendo en cuenta esto, voy a darte una serie de pautas generales, y también me tomaré la libertad de darte otras un poco más atrevidas como alternativa a las opciones de siempre.
La cantidad de hidratos de carbono recomendada es de un 60% del aporte energético total, pudiendo ser incorporado a través de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, hortalizas o simples: fruta fresca, fruta seca, miel, azúcar.
Aunque el arroz y la pasta son las principales fuentes de carbohidratos complejos de los deportistas de resistencia, existen otras fuentes igualmente válidas, que nos aportaran la energía necesaria como son: arroz integral, mijo, maíz, trigo sarraceno, quínoa, amaranto, cebada, avena, trigo, kamut, espelta, centeno. En cuanto a los simples, la melaza de cereal, y la stevia pueden substituir al azúcar y la miel, y ayudarnos a mantener la glucemia constante.
La proporción de proteínas sería aproximadamente del 15% del AET (aporte energético total) y debería ser una combinación de proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal.
La carne de ave, el pescado, la ternera, los huevos, el cerdo, los lácteos, y las legumbres son las fuentes principales de proteínas para los deportistas, pero algunas veces hacer combinaciones como la de mezclar cereales con legumbres y sésamo tostado es recomendable para conseguir mayor variedad nutricional.
En cuanto a las grasas, se recomienda una aporte del 25% respecto al total, debiendo ser principalmente del grupo de las insaturadas entre las que se encuentran alimentos como el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, algas, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces, sésamo, frutos secos, y aceites de girasol, de sésamo, de calabaza).
Finalmente, no hay que olvidar la importancia de ingerir germinados y encurtidos para incorporar enzimas, frutas y verduras para aportar vitaminas al organismo, y verduras de tierra y algas para asegurar el aporte de minerales y oligoelementos.
Espero haberte sido de ayuda con estos ejemplos.
Un saludo,
Núria Serra - Bióloga de Vitae Natural Nutrition y Colaboradora de CdM.
Imágenes:blogs.runners.es/bodybuilding.com/blog.carritus.com/definicionabc.com/blogs.runners.es/salomon