¿Entreno bien con el tiempo del que dispongo?

Nombre: Mikel Solozabal

Título Consulta: ¿Entreno bien con el tiempo del que dispongo?

Consulta: Hola, lo primero felicitaros por la página. Mido 1,88 y peso 89kg (peso pesado). Llevo 3 años es este mundillo. Para haceros una idea del nivel (malo) que tengo, cuando me encuentro bien como ahora, corro 13km con aprox 500-600 m de desivel positivo en 1h y 26 min. Y subo 600m en 3,5 km en 37-38 min. Estoy a un mes vista de la Zumaia Flysch Trail 2011 y por problemas de disponibilidad de tiempo para entrenar más (mujer y 3 hijos) este es mi plan actual de entrenamiento: • 3 sesiones de spinning (40 min cada) caseras entre semana • Dos salidas al monte, sábados y domingos (1,5h cada). • Pienso hacer dos salidas de unas 3 horas 1 semana antes y 3 semanas antes de la prueba, el resto igual. Hice esta prueba hace dos años en 3h20min (27km) pero ahora el recorrido es de 30km y el mejor tiempo que espero es de 3h30min y el peor de 3h45min. La pregunta es...¿os parece que voy bien? En el tiempo disponible que uso para entrenar, ¿puedo cambiar algo que mejore algo mi rendimiento?

Respuesta:

Hola Mikel,

Es un poco arriesgado hacer una estimación del crono que puedes hacer en la Zumaia Flysch Trail de este año sin saber con que nivel de entrenamiento lograste esas 3h 20’ hace dos años... es decir, ¿entrenaste de manera similar a cómo lo estás haciendo ahora? Por otra parte, no nos cuentas cómo has entrenado desde julio de 2009, cuando debutaste en la Zumaia, hasta ahora... ¿podría decirse que ha mejorado tu nivel de rendimiento?

En cualquier caso, considerando que entonces lograste una velocidad media de 7’30”/km y la carrera ha “crecido” 3 kilómetros, lograr un crono “solo” 10-15 minutos por encima implica necesariamente que tu estado de forma actualmente es mejor que el que tenias en 2009. Si efectivamente así es, ¡sal a por esas 3h30’-3h45’ sin dudarlo!

Pero si no es así, personalmente te recomendaría que fueses algo más conservador...

Respecto a tu distribución semanal de entrenamientos, te sugeriría que sustituyeses 2 de las 3 sesiones de spinning que realizas semanalmente por una sesión de fortalecimiento muscular y otra de carrera continua uniforme (rodaje a ritmo constante) o variable (fartlek), siempre que ello sea posible claro.

En la sesión de fortalecimiento muscular deberías incidir por una parte en la musculatura de la zona lumbo-abdominal, y por otra parte, reforzar en régimen de predominio excéntrico la musculatura del tren inferior.

Si bien el spinning es un buen medio de entrenamiento cruzado en la preparación de carreras de montaña y podemos utilizarla para mejorar nuestra fuerza específica, dedicarle un 60% del entrenamiento semanal (3 de 5 sesiones) creo que es excesivo.

Finalmente, yo utilizaría una de las dos sesiones del fin de semana para realizar “trabajo de calidad” específico (p.ej. series en cuesta, rodajes a intensidad modulada, etc.), y no limitaría ambas sesiones a un rodaje continuo uniforme. Espero que con estas indicaciones, y siempre en el contexto de un planteamiento individualizado y tutelado por un entrenador, logres una buena marca en la Zumaia Flysch Trail y en los próximos retos que te plantees.

Mucha suerte.

Nacho Martínez Navarro - Entrenador y Colaborador de CdM

Imágenes: CdM/J.Sanvisens